Вегетарианство: за и против

Вегетарианство: за и против или как вегетарианцам управлять рисками несбалансированной диеты

v3.jpeg

Вегетарианская система питания (вегетарианство), существующая несколько тысяч лет, подразумевает полный или частичный отказ от употребления в пищу продуктов животного происхождения (мяса, мясных и колбасных изделий, птицы и продуктов из нее, молока, молочных продуктов, яиц, рыбы и морепродуктов). Термин «вегетарианство» ввели англичане. Некоторые ученые полагают, что это слово образовано от латинского vegetus, что в переводе означает «бодрый», «крепкий», «полный сил». Вегетарианства, которое подразумевает не просто определенный набор правил питания, а, скорее, жизненную позицию, придерживаются буддисты. Жрецы в Древнем Египте не ели мяса животных, что, как они считали, помешало бы их магическим способностям, а древние греки считали вегетарианство одним из условий достижения культа здорового тела. В Священных книгах многих народов есть указания на предпочтение в питании продуктов растительного происхождения.

Разновидности вегетарианства:

- строгие вегетарианцы (веганы) – питаются исключительно растительной пищей, не употребляют не только мясо и рыбу, но также яйца и молочные продукты;
- лактовегетарианцы – помимо растительной пищи, употребляют молоко и молочные продукты;
- лактоововогетарианцы – помимо растительной пищи, употребляют молоко, молочные продукты и яйца птиц;
- фрукторианцы – питаются только растительной пищей, ради которой не нужно уничтожать растения (плоды, ягоды, фрукты, орехи, зерновые, семена);
- сыроеды – не едят продукты, подвергшиеся тепловому воздействию (жарению, тушению, варке), то есть употребляют их только в сыром виде (среди сыроедов встречаются как вегетарианцы, так и люди, которые едят вяленое или свежезамороженное мясо);
- флекситарианцы – это мягкий вариант вегетарианства, при котором дозволяется есть мясо и морепродукты, но лишь один раз в месяц. Сюда же относиятся песцетарианцы, которые позволяют себе есть рыбу.

Плюсы и минусы вегетарианства

Преимущества:

В настоящее время доказано, что у людей, придерживающихся вегетарианской системы питания, снижен риск развития рака толстой кишки (за счет употребления большого количества клетчатки, содержащейся в овощах и фруктах), отмечается нормальный уровень сахара (глюкозы) в крови. Поэтому ряд диетологов рекомендуют вегетарианство людям, предрасположенным к развитию сахарного диабета. У вегетарианцев обычно отмечаются хорошие показатели кровяного давления, свидетельствующие о снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Так как в пище растительного происхождения не содержится холестерина, уменьшается риск ожирения и атеросклероза сосудов. В овощах и фруктах содержится большое количество витаминов и минералов, необходимых для нормального функционирования всех органов и систем.

Недостатки:

Употребление исключительно растительной пищи приводит к дефициту витаминов группы B (особенно витамина B12) в крови. Витамин B12 в организме не синтезируется, и его отсутствие или недостаточное количество негативно действует на нервную систему человека и привести к снижению зрения и слуха. Совместно с фолиевой кислотой витамин B12 необходим для формирования эритроцитов, тканевой и клеточной регенерации, синтеза ДНК. Доказано, что длительное вегетарианство при несбалансированном рационе может стать причиной ухудшения памяти, увеличения риска развития слабоумия и болезни Альцгеймера. Часто у вегетарианцев отмечается снижение концентрации железа в сыворотке крови, что свидетельствует о возможном развитии железодефицитной анемии. Показатели липидного профиля у вегетарианцев обычно в пределах нормы, однако иногда уровень холестерина бывает снижен. Вегетарианская диета с низким содержанием жиров, может обусловить снижение всасывания витамина D в желудочно-кишечном тракте, что приводит к нарушению кальциевого обмена и хрупкости костей. У лиц, находящихся долгое время на вегетарианской диете могут быть снижены показатели белкового обмена.

веганы 2.jpg

Переход к вегетарианскому питанию

Человек должен сам для себя решить, стоит ли ему переходить на вегетарианскую систему питания. Строгое вегетарианство (веганство) показано взрослым практически здоровым людям. Вегетарианцам дополнительно необходимо принимать сбалансированные витаминно-минеральные комплексы. Детям, беременным женщинам и больным хроническими заболеваниями веганство категорически противопоказано. Данным категориям рекомендуется облегченная вегетарианская диета (лактовегетарианство, лактоововегетарианство, флекситарианство или песцетарианство) при условии соблюдения рекомендаций врача-диетолога, приема сбалансированных витаминно-минеральных комплексов и постоянного лабораторного контроля. Как указывает доктор медицины, преподаватель колледжа Юго-Восточного университета (штат Флорида, США); автор шести книг, практикующий врач и вегетарианец с 1972 года, «если вы выбрали вегетарианский или веганский тип питания, скорее всего, у вас возрастет уровень фолиевой кислоты и антиоксидантов, но понизится концентрация витамина B12, железа и альбумина».

Исходя из сказанного можно сделать вывод, что решение о переходе на вегетарианство (веганство) следует хорошо обдумать, поскольку данной системе питания присуще много негативных сторон, если рацион питания не сбалансирован. Он должен быть разнообразным и дополнен при необходимости приемом витаминно-минеральных комплексов. Стоит внимательно изучить информацию, которая представлена в таблице, где указаны продукты растительного происхождения, содержащие основные витамины, минералы, белки и незаменимые аминокислоты, необходимые для нормального функционирования организма.

Содержание витаминов, минералов, белка и незаменимых аминокислот в основных продуктах растительного происхождения

Витамины, минералы, белки, незаменимые аминокислоты

Продукты с наибольшим содержанием

Витамины

   Витамин A

Красная морковь, болгарский красный перец, помидоры, тыква, абрикосы, персики,  дыни, сливы, зелень (петрушка, щавель, шпинат, зеленый лук, черемша, зеленый салат), рябина, ежевика, смородина, грецкие орехи, яблоки и апельсины. Однако витамина А в растительной пище содержится меньше, чем в продуктах животного происхождения

   Витамин B1

Гречка, овсянка, орехи, хлеб из грубой муки, рисовые отруби, пророщенная пшеница, овощи (в основном зеленые), бобовые, некоторые фрукты и ягоды, огородная зелень, дикорастущие травы (лопух, крапива, клевер), пивные дрожжи, водоросли

   Витамин B2

Орехи (в первую очередь арахис и миндаль), крупы (геркулес, рис, гречка), овощи (в первую очередь зеленого цвета), бобовые (особенно чечевица, фасоль и горох), фрукты (наибольшее количество в абрикосах), зелень (больше всего в петрушке, крапиве, листьях одуванчика и перьях зеленого лука), грибы

   Витамин B3

Грибы (белые грибы, шампиньоны), орехи (арахис, фисташки, фундук, грецкий орех), бобовые (фасоль), злаки (овсяные хлопья, пшеница, ячневая крупа), овощи (кукуруза, брокколи, картофель, морковь, помидоры, щавель), кофе

   Витамин B5

Овощи, пивные дрожжи, бобовые, зерновые, орехи, грибы, пчелиное маточное молочко, цельная пшеница, цельная ржаная мука

   Витамин B6

Пророщенные зерна, картофель, горох, капуста, морковь, помидоры, фасоль, чечевица, соя, листовые зеленые овощи, многие крупы и злаковые, дрожжи, орехи, семечки, ягоды и фрукты (много витамина в бананах), травы (люцерна)

   Витамин B12

Продукты питания фактически только животного происхождения. В небольших количествах витамин B12 содержится в сое, хмеле, ботве некоторых овощей, шпинате, зеленом салате, морской капусте и дрожжах

   Витамин C

Фрукты и ягоды (все цитрусовые, киви, яблоки, персики, абрикосы, земляника, черная смородина, дыня, хурма, рябина, малина, ежевика, шиповник, облепиха), овощи (капуста, зеленые листовые овощи, зеленый горошек, болгарский перец, томаты, свекла, морковь, лук, молодой картофель), травы (корень лопуха, люцерна, хмель, очанка, семя фенхеля, мята перечная, петрушка, крапива, щавель)

   Витамин D

В продуктах растительного витамина D происхождения практически нет. В очень незначительных количествах он содержится в овсянке, петрушке, картофеле, люцерне, зелени одуванчика, крапиве

   Витамин E

Растительные масла, орехи, цельное зерно, семечки, шпинат, брокколи, морковь, овсянка, огурцы, картофель, редис, зеленые листовые овощи, лук, травы (люцерна, крапива, одуванчик, плоды шиповника)

   Витамин K

Зеленые листовые овощи, зеленые помидоры, все виды капусты (особенно брокколи), соевое и оливковое масло, грецкие орехи, травы (крапива). В небольших количествах витамин K есть в авокадо, киви, бананах, злаковых культурах и отрубях

   Фолиевая кислота

Листовые зеленые овощи (зеленый салат, петрушка, капуста, зеленая ботва многих овощей), бобовые (горох, фасоль), овощи (свекла, огурцы, морковь, тыква), злаки, фрукты (бананы, апельсины, абрикосы).

Минералы

   Калий

Овощи (картофель, капуста, томаты, свекла, корень сельдерея), фрукты (яблоки, груши, бананы, апельсины), злаки (рожь, пшеница, овес, рис), бобовые (горох, фасоль), грибы

   Натрий

Овощи (картофель, капуста, тыква, огурцы, томаты, морковь), фрукты (арбузы, дыни, абрикосы, сливы, виноград, бананы, апельсины), злаки (рожь, пшеница, овес, гречка), орехи (миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, арахис, кешью), сухофрукты

   Кальций

Бобовые (фасоль, горох), орехи (миндаль, фисташки, фундук, грецкий орех), крупы (овсянка, ячневая), чеснок

   Фосфор

Бобовые (особенно зеленый горошек), орехи, тыквенные семечки, овощи и фрукты (огурцы, капуста, груши, яблоки), крупы, сухофрукты, дрожжи, отруби, чеснок

   Магний

Тыквенные семечки, семена подсолнечника, семена кунжута, кедровые и грецкие орехи, шоколад, какао-порошок, чечевица, фасоль, проросшие семена пшеницы

   Цинк

Морская капуста (ламинария), овощи (свекла, томаты, чеснок, имбирь), бобовые, пророщенная пшеница, пшеничные отруби, семечки подсолнечника, тыквенные семечки, кукуруза, фрукты и ягоды (малина, черника, апельсины)

   Железо

Железо может быть нескольких видов: гемовое (в продуктах животного происхождения) и негемовое (в растительных продуктах). Негемовое железо усваивается хуже. Большое количество негемового железа содержится в хлебе, крупах (гречневой, овсяной, ячневой, ржаной, пшеничных отрубях, кукурузе), овощах (цветной капусте, брокколи, свекле), зелени (шпинате, спарже), бобовых (фасоли, бобах, чечевице, горохе), фруктах и ягодах (гранате, сливе, хурме, яблоках, кизиле), орехах (фисташках, кешью, миндале, арахисе, грецких орехах), тыквенных семечках, семенах подсолнечника

Белки

   Белок

Бобовые (соя, фасоль, горох, чечевица), орехи (арахис, семена подсолнечника, фундук, миндаль, грецкий орех), крупы (гречка, пшено, рис, овес, манка), капуста брокколи, шпинат, грибы

Незаменимые аминокислоты

   Фенилаланин

Натуральная форма аминокислоты в больших количествах содержится в сое, орехах, семенах, бобах, злаках, грибах, петрушке, инжире, сушеных абрикосах, бананах, топинамбуре

   Лизин

Достаточное количество содержится в сое, орехах, чечевице, крупах. Небольшое количество – в свекле, белокочанной капусте, моркови

   Треонин

Грибы, кунжут, чечевица, злаковые культуры (рожь, гречка, ячмень)

   Метионин

Кунжутные семечки, орехи, горох, фасоль, чечевица, соевые бобы, неочищенный рис, кукурузная и пшеничная мука, ростки пшеницы, макароны, крупы (овсяная, пшенная, гречневая, перловая, манная)

   Валин

Растительная пища не так богата валином, достаточное количество его содержат орехи, семечки подсолнечника, петрушка, какао

   Лейцин

Соевые бобы, арахис, пророщенная пшеница, миндаль, овес, фасоль, бобы, чечевица, нут, кукуруза, рис

   Триптофан

Крупы, бобовые (соевые бобы, фасоль, горох), орехи (арахис, миндаль, кешью, кедровые орехи, фисташки) семечки, какао-бобы

   Гистидин

Большое количество – в пшенице, сое, рисе, горохе, грецких орехах, арахисе

   Изолейцин

Соевые бобы, чечевица, гречка, рожь, нут, зерновой хлеб, миндаль, кешью


Контроль рисков несбалансированной диеты у вегетарианцев

Врачами лаборатории «BION» и онлайн-сервиса LAB4U был разработан специальный «Комплекс лабораторных анализов для вегетарианцев (веганов)», в котором были учтены рекомендации доктора медицины Дж. И. Уильямса, данные специализированной литературы и последние исследования в области диетологии.

В состав этого комплекса входят следующие анализы:

1. Общий анализ крови CBC/Diff – комплекс тестов, позволяющий оценить общее состояние здоровья, выявить признаки инфекции, аллергии, нарушения свертывания крови, иммунодефицита, выявить дефицит железа, витамина B12, фолиевой кислоты; своевременно обнаружить признаки развития железодефицитной, B12-дефицитной или фолиево-дефицитной анемии.
2. Скорость оседания эритроцитов (СОЭ) – позволяет заподозрить наличие инфекции, воспалительного процесса.
3. Панель биохимических анализов для оценки метаболизма – включает анализы, которые дают возможность оценить:
обмен белков: общий белок и альбумин. У вегетарианцев (особенно веганов) может быть снижено поступление белка с пищей, концентрация общего белка ниже 65 г/л, а альбумина – ниже 39 г/л, что свидетельствует о протеиновом дефиците;
– углеводный обмен: глюкоза. Для вегетарианцев признаки сахарного диабета в виде повышения уровня глюкозы (гипергликемия) обычно нехарактерны, чаще бывает снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемия);
– обмен липидов (жиров): липидограмма (холестерин, холестерин-ЛПВП, холестерин-ЛПНП, холестерин-ЛПОНП, триглицериды, коэффициент атерогенности, атерогенный индекс плазмы) – комплекс анализов, позволяющий выявить нарушение липидного обмена, риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Липидный обмен у вегетарианцев обычно не нарушен. Веганы могут иметь пониженные показатели общего холестерина (менее 3,5 ммоль/л) – жизненно необходимого вещества, входящего в состав клеточных мембран, которое организм использует для синтеза стероидных гормонов (эстрогены, андрогены);
– минеральный обмен: кальций общий, фосфор неорганический, магний, цинк. Уровень кальция и фосфора в крови косвенно свидетельствует о состоянии фосфорно-кальциевого обмена и состояния костной системы. У вегетарианцев может быть гипокальциемия вследствие недостаточного поступления кальция с пищей. Гипомагниемия (снижение магния) может вызвать неврологические нарушения, нарушения сердечного ритма. Дефицит цинка приводит к дерматитам, долгому заживлению царапин, ссадин и других повреждений кожи или тканей тела, сухости кожи, потере волос, конъюнктивитам, неврологическим расстройствам. Исследовать концентрацию калия и натрия в сыворотке крови, по нашему мнению, вряд ли целесообразно, так как эти элементы в большом количестве содержаться в овощах и фруктах;
– обмен железа: общая железосвязывающая способность сыворотки (ОЖСС), латентная железосвязывающая способность сыворотки (ЛЖСС), железо. Эти анализы позволяют оценить не только уровень железа, но и, косвенно, трансферрина (белка, переносящего железо), вовремя обнаружить развитие железодефицитной анемии. У вегетарианцев может сохраняться нормальный уровень железа в сыворотке крови, если они употребляют достаточное количество железосодержащих овощей и фруктов. Дефицит железа часто выявляется у последователей сыроедения;
– пуриновый обмен. Повышение концентрации в крови мочевой кислоты может привести к подагре;
– функцию почек. Повышенные мочевина, креатинин в крови может свидетельствовать о нарушении функции почек;
– функцию печени. Повышение билирубина и его фракций, АЛТ (аланинаминотрансфераза), АСТ (аспартатаминотрансфераза) может свидетельствовать о нарушении функции печени.
4. Ферритин. Данный анализ позволяет дать оценку запасам железа в организме. Его целесообразно проводить совместно с ОЖСС, ЛЖСС и железом.
5. Гомоцистеин. Повышенный уровень гомоцистеина в крови свидетельствует о повышенном риске развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов, инсультов, тромбообразования и болезни Альцгеймера. Рекомендованный уровень гомоцистеина в крови – менее 10 мкмоль/л.
6. Фолиевая кислота. У вегетарианцев данный показатель редко бывает понижен, чаще он повышен. Повышенная концентрация фолатов в сочетании с низким уровнем витамина B12 увеличивает дефицит витаминов группы B, которых очень мало в растительной пище.
7. Витамин B12 (цианкобаламин). Дефицит витамина B12 может стать причиной  мегалобластной анемии, а также вызвать серьезные неврологические нарушения.
8. 25-OH витамин D. 25-OH витамин D – транспортная форма витамина D. Образуется в печени из вырабатываемого в коже и поступающего с пищей витамина D. Используется как маркёр содержания (статуса) витамина D в организме. Витамин D – жирорастворимый витамин (наличие жиров в пище – обязательное условие для его нормального всасывания в кишечнике), поэтому диета с низким содержанием жиров приводит к недостаточности витамина D. Дефицит этого витамина является причиной вторичного гиперпаратиреоза и заболеваний, связанных с нарушением метаболизма костной ткани (таких, как рахит, остеопороз, остеомаляция). Пониженные концентрации 25-OH витамина D в крови  увеличивает риск многих хронических заболеваний, в том числе онкологических, сердечно-сосудистых, аутоиммунных и инфекционных.

Отклонения от нормальных показателей в анализах, особенно сразу по нескольким позициям, указывают на проблему, с которой необходимо разобраться. Для этого потребуются консультации врача-терапевта и врача-диетолога, а в некоторых случаях целесообразно провести дополнительные исследования.

vegetarianstvo.jpg

Вы приняли решение перейти на вегетарианский тип питания. Что дальше?

В первую очередь перед переходом на вегетарианскую диету рекомендуется провести лабораторное обследование для оценки общего состояния здоровья, определения концентрации наиболее важных для организма веществ, витаминов и минералов. Для удобства можно воспользоваться диагностическими комплексами, доступными для заказа на сервисе LAB4U, такими, как: «Ежегодное обследование» и «Минеральный обмен».
Полученные результаты лучше обсудить со своим врачом-терапевтом или семейным врачом. Врач на основании анамнеза, осмотра и результатов анализов определит, нет ли у вас медицинских противопоказаний к вегетарианству и насколько строго вам можно придерживаться вегетарианской диеты.

Хорошо бы обратиться ко врачу-диетологу за консультацией и разработкой диеты с учетом результатов медицинского и лабораторного обследования. Он же порекомендует пищевые добавки и витаминно-минеральные комплексы.

Чтобы вегетарианская диета приносила только пользу, вам нужно тщательно контролировать риски несбалансированного питания:
• регулярно несколько раз в год проходить лабораторное обследование, чтобы исключить или выявить на ранней стадии дефицит жизненно необходимых витаминов, минералов, белка и аминокислот;
• каждый раз при смене рациона питания, а также после перенесенных заболеваний необходимо повторять лабораторное обследование;
• при выявлении в результатах исследований отклонений от нормы следует обратиться к врачу-терапевту (семейному врачу), чтобы обсудить с ним выявленные изменения, и при необходимости ко врачу-диетологу – для коррекции диеты;
• не менее чем один раз в год проходить комплексное медицинское обследование у врача-терапевта или семейного врача.

Желаем хорошего здоровья и долголетия всем вегетарианцам!