Записаться

Питание

Белок в рационе

Готовые меню на день, таблица белка в привычных продуктах.

Питание

Сколько белка
в привычных порциях

Выберите подходящий уровень потребности и посмотрите пример суточного рациона, чтобы белка ежедневно хватало на все функции организма.

Рассчитать норму
50 г белка — небольшой вес / низкая активность
  • 17 г на Завтрак: Йогурт 150 г + овсянка 300 г + ст ложка льна
  • 13 г на Обед: чечевица 100 г + авокадо + салат
  • 20 г на Ужин: индейка 70 г + картофель 200 г + салат
Итого: ~50 г белка
Сбалансированный белковый завтрак
Сбалансированный белковый обед
Сбалансированный белковый ужин

Ориентиры

Белок в продуктах
справочник по порциям

Здесь типичные порции с граммами белка и лейцина: сравните продукты между собой и быстрее поймете, из чего в вашем рационе проще набрать норму без сложных расчетов.

Продукт Порция Белок Лейцин
Куриная грудка (вареная) 150 г 46 г 3,2 г
Говядина (нежирная) 150 г 39 г 2,8 г
Лосось (запеченный) 150 г 35 г 2,4 г
Творог 5% 180 г 33 г 2,6 г
Яйца (2 шт.) 100 г 13 г 1,0 г
Греческий йогурт 10% 200 г 20 г 1,6 г
Сыр твердый 50 г 14 г 1,1 г
Тофу 150 г 20 г 1,4 г
Чечевица (вареная) 200 г 18 г 1,2 г
Нут (вареный) 200 г 16 г 1,0 г
Гречка (вареная) 200 г 8 г 0,5 г
Овсянка (вареная) 200 г 6 г 0,4 г
Миндаль 30 г 6 г 0,4 г
Сывороточный протеин 30 г (1 мерная ложка) 24 г 2,8 г
+
Принцип

Животный белок усваивается на 90–95%, растительный — на 60–80%. Веганам для той же эффективности рекомендуется увеличивать норму на 20–30%.

Кофакторы белка

Белок работает в команде

Белок — строительный материал, но без кофакторов организм не может его полноценно использовать. Эти шесть веществ особенно важны, если вы хотите, чтобы белок «работал» на кожу, мышцы и энергию.

Нужно для гемоглобина и переноса кислорода к мышцам и коже. Без достаточного железа белок «не доезжает» до тканей: растет усталость, выпадают волосы, падает тонус — даже при норме белка в рационе. Особенно важно контролировать на растительном питании: железо из растений усваивается хуже.

По тарелке не понять, хватает ли железа в организме: усталость и выпадение волос часто путают с нехваткой белка. Анализ крови покажет реальный запас — и нужно ли что-то менять в питании.

Пример на день: 120–150 г говядины или индейки, либо 150 г печени 1–2 раза в неделю; на растительном рационе — фасоль + шпинат и перец (витамин C помогает усвоению).

Сдать анализы — и узнать, хватает ли вам Железо сейчас.

Важно

Белок и кофакторы проверяются одним комплексом анализов: ферритин, B12, цинк, витамин D и общий белок. Так видно, «доезжает» ли белок из рациона до тканей — или не хватает именно «команды» для его работы.

Ориентиры

Чем добрать белок
в обычный день

Продукты и форматы, которые реально вписываются в рутину — без сложной готовки и постоянного подсчета. Ориентиры по порции и белку, чтобы проще закрыть норму из привычных приемов пищи.

Продукт Порция Белок Когда удобно
Греческий йогурт 2% 200 г 20 г Завтрак или перекус — открыть и съесть
Творог 5% 150 г 25 г Завтрак: с фруктами или орехами
Яйца вареные 2 шт. (100 г) 13 г Завтрак/перекус — сварить сразу на 2–3 дня
Омлет из 2 яиц + сыр 1 порция ~20 г Горячий завтрак за 10 минут
Куриная грудка запеченная 120 г 37 г Обед из контейнера после meal prep
Тунец в собственном соку 1 банка (185 г) 40 г Обед на работе — без плиты и сковороды
Сывороточный протеин 30 г + вода или молоко 24 г После тренировки или «быстрый» перекус
Творожный сыр 30 г 5 г На хлебец или рисовые хлебцы утром
Молоко 2,5% 250 мл 8 г К каше, кофе или перед сном
Котлеты из индейки (магазин) 150 г ~30 г Ужин «на скорую руку» — смотрите состав
Тофу / растительные котлеты 150 г 18–22 г Обед без готовки — разогреть в микроволновке
Хумус + цельнозерновой хлеб 80 г + 2 ломтика ~10 г Перекус в дороге или на работе
+
Принцип

Не обязательно каждый раз готовить «идеальную» тарелку: 2–3 простых источника белка в день (завтрак + обед + перекус) обычно закрывают норму комфортнее, чем один большой прием пищи.

Мифы о белке

Что мешает разобраться с рационом

Коротко разбираем популярные заблуждения — со ссылками на исследования и рекомендации.

Если в рационе достаточно белка, анализы не нужны

Количество в тарелке и то, что реально усваивается — разные вещи. Печень, почки, воспаление и нехватка железа или витамина D меняют белковый статус без изменений в меню. Анализы показывают, «доезжает» ли белок до тканей — особенно при усталости, выпадении волос или отеках.

WHO — белок и аминокислоты в питании человека
Белок нужен только спортсменам и тем, кто качает мышцы

Белок поддерживает иммунитет, гормоны, кожу и восстановление после болезней — это база для всех возрастов. С возрастом усвоение снижается, и организм хуже «бережет» мышцы: дефицит проявляется усталостью, ломкостью ногтей и частыми инфекциями даже без тренировок.

Bauer J. et al., PROT-AGE Study Group (2013)
0,8 г белка на кг веса — норма для всех

Это минимум для малоподвижного взрослого, а не универсальная цель. При активности, беременности, восстановлении после болезни и после 65 лет потребность выше — иначе организм расходует мышечный белок. Калькулятор дает ориентир, анализы покажут, хватает ли его на практике.

Jäger R. et al., ISSN position stand (2017)
Отеки — это только соль и вода, белок тут ни при чем

Альбумин удерживает жидкость в сосудах. При его снижении жидкость «оседает» в тканях — отсюда мешки под глазами и отеки к вечеру даже при умеренной соли. Общий анализ мочи и креатинин помогают отличить белковый дефицит от проблем с почками.

Gines P. et al., гипоальбуминемия и отеки (1988)
На веганском рационе белка всегда хватает, если есть бобовые

Растительный белок усваивается на 60–80% против 90–95% у животного, а лизин и лейцин чаще в дефиците. Исследования показывают: даже при разнообразном меню часть веганов недополучает ключевые аминокислоты — анализы объективнее, чем «вроде ем достаточно».

Clarys P. et al., сравнение рационов (2014)

Выберите город

Мы планируем принимать анализы в вашем городе

Оставьте адрес эл. почты и мы пришлем письмо и промокод на скидку, как только начнем принимать анализы в вашем городе.

      Записали

      Мы пришлем вам приглашение, как только откроемся

      Ой!

      Ошибка отправления обращения. Попробуйте еще раз.